3 exercices muscu pour des cuisses et fessiers en béton !

On présente régulière­ment les exer­ci­ces muscu pour les pec­toraux, les abdom­inaux, les biceps… Bref tout ce qui dépasse du mail­lot de bain ! Et trop sou­vent, les exer­ci­ces de mus­cu­la­tion des mem­bres inférieurs sont nég­ligés alors qu’il suf­fit de 3 exer­ci­ces muscu sim­ples que l’on peut faire chez soi pour se sculpter des fessiers à en faire pâlir Peter Mac Cal­loway him­self !

Pour plus d’exercices à pra­ti­quer chez soi, ne man­quez pas mon guide de mus­cu­la­tion a la mai­son. Vous y trou­verez 30 exer­ci­ces illus­trés pour bien vous entrainer chez vous !

Avant de com­mencer, voici donc trois bonnes raisons de mus­cler aussi le bas de votre corps :

• votre corps forme un tout, et il est mau­vais de déséquili­brer votre musculature
• si vous pra­ti­quer un sport tel que la marche, la course, le vélo, ou le ski, il est fon­da­men­tal d’avoir des mem­bres inférieurs solides (je reviendrai sur le ski un peu plus loin dans cet article)
• un corps avec un buste hyper mus­clé et des jambes atrophiées, c’est laid
• si vous êtes un ama­teur du slip de bain ou du boxer, les cuisse sont vis­i­bles aussi sur le bord de la piscine !

Oui ça fait qua­tre rai­son, mais un petit bonus ne fait jamais de mal ! Un sec­ond bonus pour la route : les exer­ci­ces muscu présen­tés ci-dessous ne mus­clent pas seule­ment les cuisses et les fessiers, mais aussi les mol­lets ! Elle est pas belle la vie ?!

Alors voici pour vous 3 exer­ci­ces muscu sim­ples qui vous per­me­t­tront de dévelop­per vos mem­bres inférieurs pour plus de puis­sance. Ils sont classés par ordre de difficulté.

1. Les sauts en extension

En plus d’être facile, cet exer­cice est ludique. En revanche, il néces­site un peu d’espace pour être réal­isé cor­recte­ment. Partez en posi­tion debout, et sautez en l’air avec tout votre corps en exten­sion (bras ten­dus vers le ciel), et à la retombée, amor­tis­sez la récep­tion en pli­ant les jambes. Atten­tion à ne surtout pas retomber jambes ten­dues pour éviter les blessures.
Ne lais­sez aucun temps entre deux répéti­tions. Inspirez à la mon­tée, souf­flez à la descente. Dès que vous avez amorti la récep­tion, sautez à nou­veau. Après deux ou trois séries (moins pour les débu­tants), vous devriez sen­tir vos cuisses chauffer.

2. La chaise

Un exer­cice de mus­cu­la­tion sim­ple et effi­cace : adossez-vous au mur, cuisses par­al­lèles au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise mais… Sans chaise ! Et tenez le plus longtemps pos­si­ble comme ça !
Objec­tif : 1 min pour les débu­tants, 2 min pour les débu­tants +, et 3 min et plus pour les plus forts (ensuite l’objectif est de pou­voir tenir un repas entier à table dans cette posi­tion ! )

Vari­antes : Si vous trou­vez l’exercice trop dif­fi­cile, descen­dez un peu moins bas (cuisses pas tout à fait par­al­lèles au sol), mais essayez rapi­de­ment d’arriver à la bonne posi­tion quitte à faire des séries plus cour­tes. À l’inverse, si vous trou­vez que l’exercice devient trop facile, faites-le sur une jambe.

3. Les flexions-extensions

Partez debout et fléchissez vos jambes au max­i­mum, comme si vous vous apprêtiez à faire vos besoins dans la nature… Je sais que la com­para­i­son n’est pas des plus raf­finées, mais c’est celle qui illus­tre le mieux à mon avis la posi­tion à attein­dre !
La qual­ité d’exécution est pri­mor­diale pour que l’exercice soit effi­cace. Atten­tion à ne pas vous baisser sur la pointe des pieds. Gardez les pieds posés à plat pour descen­dre, et tenez la posi­tion quelques sec­on­des une fois en bas. Inspirez à la descente et souf­flez à la remon­tée. Répétez cet exer­cice tant que vous pouvez.

Vari­antes : ren­dez l’exercice plus facile en vous ten­ant à un sup­port pour vous baisser (poteau, encadrement de porte, arbre, etc.). Atten­tion toute­fois à ne pas vous retenir exces­sive­ment avec les bras. Pour les plus forts, essayez de descen­dre sur une jambe (l’autre jambe étant ten­due devant), et vous m’en direz des nouvelles !

Avis aux skieurs avant de ter­miner : la plu­part du temps le ski est un sport pra­tiqué une ou deux semaines dans l’année, par des gens qui ne font pas de sport le reste du temps. Et trop sou­vent, ce genre de pra­tique se ter­mine dans une civière, avec un genou en mille morceaux ou autre. Si vous vous trou­vez dans cette sit­u­a­tion, je vous recom­mande plus que vive­ment de pra­ti­quer ces trois exer­ci­ces muscu pen­dant les deux ou trois semaines qui précè­dent votre séjour au ski pour ren­forcer et pro­téger vos mem­bres inférieurs des mau­vaises chutes. Quelques min­utes d’exercice par jour pour un séjour au ski réussi !

Pour aller plus loin, décou­vrez 30 exer­ci­ces de mus­cu­la­tion illus­trés et expliqués, à pra­ti­quer chez soi, dans mon guide de mus­cu­la­tion a la masion.