5 exercices musculation pour sculpter votre buste avant l’été !

Mes­de­moi­selles et messieurs, l’été approche à grands pas, et il est grand temps de vous repren­dre en main pour être le roi ou la reine de la plage ! Rassurez-vous, ça n’est pas com­pliqué ! Il vous suf­fit de 5 exer­ci­ces cor­recte­ment réal­isés pour sculpter un buste qui fera par­ler de vous !

Ces exer­ci­ces sont les meilleurs exer­ci­ces de mus­cu­la­tion à mon avis : des incon­tourn­ables de la mus­cu­la­tion sans matériel. Mais bien sou­vent ils sont mal exé­cutés, ou leurs vari­antes sont ignorées. C’est pré­cisé­ment ce à quoi nous allons remédier ici !

Pour plus d’exercices de mus­cu­la­tion à pra­ti­quer chez soi, ne man­quez pas mon guide de mus­cu­la­tion a la mai­son qui pro­pose 30 exer­ci­ces illus­trés et expliqués pour bien vous entrainer !

Petit jeu : chaque exer­cice est illus­tré par une photo qui présente son exé­cu­tion et une photo piège ! ;-)

Je pompe, donc je suis !

Ça mus­cle quoi ? Les pec­toraux, les tri­ceps et les épaules !

Je fais com­ment ? Mains posées au sol, écartées de 1 à 2 fois la largeur des épaules. Descen­dez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.

Gardez la colonne vertébrale bien droite (i.e. regardez le sol) et ne vous cam­brez pas. C’est pri­mor­dial pour ne pas vous blesser.

Vari­antes :

Débu­tants	Con­fir­més
Posez les genoux au sol Posez les pieds au sol et les mains sur des chaises	Posez les pieds et les mains sur des chaises ou des ballons Posez les pieds sur une chaise et les mains au sol

Les lois de la traction

Il n’y a pas grand-chose à acheter pour pra­ti­quer la mus­cu­la­tion, mais la barre de trac­tions est indis­pens­able ! Vous en trou­verez pour quelques euros dans un mag­a­sin d’articles de sports, et ça s’installe très facile­ment à la mai­son sans percer de trous ! C’est le seul exer­cice qui mus­cle effi­cace­ment les biceps !

Ça mus­cle quoi ? Les biceps et les dor­saux !

Je fais com­ment ? Sai­sis­sez la barre, paumes de mains tournées vers vous, puis hissez-vous  jusqu’à ce que le men­ton arrive au dessus de la barre. Redescen­dez jusqu’à ce que vos coudes for­ment un angle droit, pas plus ! Les pieds ne doivent pas toucher le sol. Mon­tez les genoux devant vous au besoin.

Vari­antes :

Débu­tants	Con­fir­més
Partez debout sur une chaise pour ne pas avoir à vous hisser jusqu’en haut et réduisez l’amplitude du mouvement	Faites des mou­ve­ments moins amples mais beau­coup plus rapides Retournez vos mains (comme sur la photo)

Dip it low !

Réalisez les dips entre deux meubles ou deux dossiers de chaises. Je con­seille les meubles qui sont plus sta­bles et vous éviteront de vous retrou­ver le nez par terre !

Ça mus­cle quoi ? Les pec­toraux, les tri­ceps et les épaules !

Je fais com­ment ? Mains posées sur deux appuis par­al­lèles, descen­dez jusqu’à ce que vos coudes for­ment un angle droit (pas plus).

Vari­antes :

Débu­tants	Con­fir­més
Ne descen­dez pas à fond et faites une petite pause à chaque fois que vous arrivez en posi­tion haute	Effectuez le mou­ve­ment rapi­de­ment autour d’une posi­tion d’équilibre (sans descen­dre à fond)

Le crunch : sen­sa­tion… Tablettes de chocolat !

Un grand clas­sique de la mus­cu­la­tion, très sou­vent mal exécuté !

Ça mus­cle quoi ? La par­tie supérieure du mus­cle droit de l’abdomen (les tablettes de choco­lat quoi).

Je fais com­ment ? Allongé à plat dos sur le sol, cherchez à vous recro­queviller tout en souf­flant. Ne relevez pas le buste, l’amplitude doit être faible ! Et gardez les mains croisées sur la poitrine. La photo illus­tre l’amplitude max­i­male à attein­dre et la posi­tion à respecter.
Ne coincez JAMAIS vos pieds dans un support !

Vari­antes :

Débu­tants	Con­fir­més
Relevez les jambes, cuisses per­pen­dic­u­laires au sol	Posez les pieds au sol comme sur la photo, ou relevez les cuisses par­al­lèles au sol en posant les mol­lets sur une chaise

Pour les abdom­inaux plus encore que pour le reste du corps, il est néces­saire de dimin­uer son taux de graisse cor­porelle pour obtenir des résul­tats vis­i­bles. Ce n’est pas l’objet de cet arti­cle, mais con­sul­tez mon guide de mus­cu­la­tion à domi­cile dans lequel je vous livre tous les con­seils et astuces pour bien dimin­uer votre taux de graisse cor­porelles en met­tant à profit votre entraine­ment à domicile.

Dips de nouveau !

Je vous avoue avoir séché sur la com­para­i­son pour l’image ! Si vous avez une idée…

Ça mus­cle quoi ? Les tri­ceps, rien que les triceps !

Je fais com­ment ? Mains en appui sur une chaise, descen­dez votre corps jusqu’à ce que vos coudes for­ment un angle droit (pas plus encore une fois).

Vari­antes :

Débu­tants	Con­fir­més
Posez les pieds au sol (comme sur l’image) et ne descen­dez pas à fond	Posez les pieds sur une chaise Posez les pieds sur le dossier d’une chaise (confirmés ++)

Vous voilà armés pour vous bâtir un corps d’Apollon sans sor­tir de chez vous ! Plus sérieuse­ment, ces 5 exer­ci­ces mus­cu­la­tion suff­isent à eux seul à dévelop­per de façon spec­tac­u­laire les mus­cles du buste pour peu qu’ils soient bien réal­isés et pra­tiqués régulièrement.

Une dernière astuce pour finir : si vous n’aimez pas tra­vailler chez vous, vous trou­verez dans les par­cours sportifs des parcs et forêts tout le matériel néces­saire pour pra­ti­quer ce genre d’entrainement (bar­res de trac­tions, bar­res par­al­lèles, etc.), le tout dans un cadre agréable !

Enfin, pour savoir com­ment bien utiliser ces exer­ci­ces dans un pro­gramme de mus­cu­la­tion com­plet, con­sul­tez mon guide de mus­cu­la­tion chez soi. Je vous accom­pa­g­n­erai au fur et à mesure de votre entraine­ment, et… C’est gra­tuit ! Si si !