Des abdos d’acier avec 1 exercice simple de musculation

Téléchargez gratuitement votre programme musculation debutantMuscler ses abdominaux pour sculpter les sacrosaintes tablettes de chocolat qui font craquer ces dames, ça n’est pas compliqué. Mais le plus souvent, les exercices de musculation se transforment en de périlleuses levées abdominales mal exécutées qui n’ont aucune efficacité, et peuvent s’avérer dangereuses pour les cervicales (oui oui, quand on tire derrière la tête parce qu’on n’arrive pas à monter le buste !).
Un peu dommage quand il suffit de maitriser l’exécution d’un exercice simple de musculation présenté ici…

Avant de lire la suite, vous devriez consulter mon programme musculation debutant gratuit qui propose toute une série d’exercices illustrés pour renforcer votre ceinture abdominale.

Ce qu’on appelle couramment « les abdominaux » est en fait un ensemble de 4 muscles :

  • le muscle droit de l’abdomen
  • le muscle oblique interne de l’abdomen
  • le muscle oblique externe de l’abdomen
  • le muscle transverse de l’abdomen

Nous allons ici aborder un exercice de musculation pour développer le muscle droit de l’abdomen, ou Rectus abdominis en latin. Vous venez déjà d’apprendre une première chose : la traduction latine de « tablette de chocolat » ! ;-)
Observons donc sa morphologie sur le schéma ci-dessous :

Muscle droit de l'abdomen

Muscle droit de l'abdomen

Vous constatez que les abdominaux sont en deux parties : une partie supérieure et une partie inférieure. Et la partie supérieure constitue clairement le saint Graal pour tout homme désireux de se muscler : les tablettes de chocolat ! Nous nous concentrerons ici sur un exercice simple de musculation pour travailler la partie supérieure du grand droit. Puisque l’on parle de chocolat depuis tout à l’heure, vous l’avez deviné l’exercice s’appelle… Le crunch !

Le crunch

Je vous renvoie à cet article : 5 exercices muscu à faire chez soi pour se muscler le buste pour une description plus détaillée de l’exercice.
Néanmoins je vais quand même vous rappeler les 2 clés du succès de cet exercice. Celles que bien des gens ignorent, réduisant leurs efforts à néant…

  • Une très faible amplitude. Pas question de décoller plus que le haut des épaules du sol. Vous devez vous recroqueviller et non pas monter le buste en entier.
  • Soufflez lorsque vous vous recroquevillez pour accentuer la contraction des abdos.

Si après 15 à 20 répétitions vous ne sentez pas d’irradiation dans les abdominaux, c’est que l’exercice est mal effectué. Vérifiez à quel endroit vous ressentez l’irradiation : est-ce bien dans la partie des abdominaux qui nous (vous) intéresse ?
Pour avoir une idée de l’amplitude maximale à atteindre, regardez la belle Juna qui fait une démonstration de crunch.

À ne pas faire :

  • coincer ses pieds/jambes dans un support : vous tirez n’importe comment sur tous les muscles, sauf les abdos
  • attraper sa nuque avec les mains (comme sur la vidéo) : vous risquez une blessure grave des cervicales

Voilà, vous savez maintenant comment travailler vos tablettes dans de bonnes conditions. Alors oubliez les levées abdominales mal faites, ou les exercices avec les jambes coincées dans un support ! Concentrez-vous sur cet exercice simple de musculation qui, correctement réalisé, donne des résultats spectaculaires. Nous reviendrons dans un autre article sur les levées abdominales à proprement parler, mais cet exercice est parfaitement suffisant pour commencer à travailler.

Il y a une dernière chose… Selon l’article Abdominaux de Wikipédia :

Pour que les abdominaux soient visibles, le taux de graisse corporel doit être inférieur à 10 % chez l’homme et à 15 % chez la femme.

Pour diminuer efficacement votre taux de graisse en vous entrainant chez vous, ne manquez pas les conseils et astuces de mon programme musculation gratuit.

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