Des abdos d’acier avec 1 exercice simple de musculation

Mus­cler ses abdom­inaux pour sculpter les sacro­saintes tablettes de choco­lat qui font cra­quer ces dames, ça n’est pas com­pliqué. Mais le plus sou­vent, les exer­ci­ces de mus­cu­la­tion se trans­for­ment en de périlleuses lev­ées abdom­i­nales mal exé­cutées qui n’ont aucune effi­cac­ité, et peu­vent s’avérer dan­gereuses pour les cer­vi­cales (oui oui, quand on tire der­rière la tête parce qu’on n’arrive pas à mon­ter le buste !).
Un peu dom­mage quand il suf­fit de maitriser l’exécution d’un exer­cice sim­ple de mus­cu­la­tion présenté ici…

Avant de lire la suite, vous devriez con­sul­ter mon guide de mus­cu­la­tion a la mai­son qui pro­pose toute une série d’exercices illus­trés pour ren­forcer votre cein­ture abdominale.

Ce qu’on appelle couram­ment “les abdom­inaux” est en fait un ensem­ble de 4 muscles :

• le mus­cle droit de l’abdomen
• le mus­cle oblique interne de l’abdomen
• le mus­cle oblique externe de l’abdomen
• le mus­cle trans­verse de l’abdomen

Nous allons ici abor­der un exer­cice de mus­cu­la­tion pour dévelop­per le mus­cle droit de l’abdomen, ou Rec­tus abdo­minis en latin. Vous venez déjà d’apprendre une pre­mière chose : la tra­duc­tion latine de “tablette de choco­lat” !
Obser­vons donc sa mor­pholo­gie sur le schéma ci-dessous :

Mus­cle droit de l’abdomen

Vous con­statez que les abdom­inaux sont en deux par­ties : une par­tie supérieure et une par­tie inférieure. Et la par­tie supérieure con­stitue claire­ment le saint Graal pour tout homme désireux de se mus­cler : les tablettes de choco­lat ! Nous nous con­cen­trerons ici sur un exer­cice sim­ple de mus­cu­la­tion pour tra­vailler la par­tie supérieure du grand droit. Puisque l’on parle de choco­lat depuis tout à l’heure, vous l’avez dev­iné l’exercice s’appelle… Le crunch !

Le crunch

Je vous ren­voie à cet arti­cle : 5 exer­ci­ces muscu à faire chez soi pour se mus­cler le buste pour une descrip­tion plus détail­lée de l’exercice.
Néan­moins je vais quand même vous rap­peler les 2 clés du suc­cès de cet exer­cice. Celles que bien des gens ignorent, réduisant leurs efforts à néant…

• Une très faible ampli­tude. Pas ques­tion de décoller plus que le haut des épaules du sol. Vous devez vous recro­queviller et non pas mon­ter le buste en entier.
• Souf­flez lorsque vous vous recro­quevillez pour accentuer la con­trac­tion des abdos.

Si après 15 à 20 répéti­tions vous ne sen­tez pas d’irradiation dans les abdom­inaux, c’est que l’exercice est mal effec­tué. Véri­fiez à quel endroit vous ressen­tez l’irradiation : est-ce bien dans la par­tie des abdom­inaux qui nous (vous) intéresse ?
Pour avoir une idée de l’amplitude max­i­male à attein­dre, regardez la belle Juna qui fait une démon­stra­tion de crunch.

À ne pas faire :

• coin­cer ses pieds/jambes dans un sup­port : vous tirez n’importe com­ment sur tous les mus­cles, sauf les abdos
• attraper sa nuque avec les mains (comme sur la vidéo) : vous risquez une blessure grave des cervicales

Voilà, vous savez main­tenant com­ment tra­vailler vos tablettes dans de bonnes con­di­tions. Alors oubliez les lev­ées abdom­i­nales mal faites, ou les exer­ci­ces avec les jambes coincées dans un sup­port ! Concentrez-vous sur cet exer­cice sim­ple de mus­cu­la­tion qui, cor­recte­ment réal­isé, donne des résul­tats spec­tac­u­laires. Nous revien­drons dans un autre arti­cle sur les lev­ées abdom­i­nales à pro­pre­ment par­ler, mais cet exer­cice est par­faite­ment suff­isant pour com­mencer à travailler.

Il y a une dernière chose… Selon l’article Abdom­inaux de Wikipédia :

Pour que les abdom­inaux soient vis­i­bles, le taux de graisse cor­porel doit être inférieur à 10 % chez l’homme et à 15 % chez la femme.

Pour dimin­uer effi­cace­ment votre taux de graisse en vous entrainant chez vous, ne man­quez pas les con­seils et astuces de mon guide de mus­cu­la­tion à domi­cile.