Méthode LES : mouvement de musculation efficace sans matériel

Dans cet arti­cle, vous allez décou­vrir les détails de la méth­ode de mus­cu­la­tion sans matériel que j’ai bap­tisée (oui mon­sieur !) ma méth­ode LES : mou­ve­ment de mus­cu­la­tion.
Der­rière ce nom bar­bare se cache en fait une série de principes sim­ples mais fon­da­men­taux à appli­quer pour pra­ti­quer effi­cace­ment la mus­cu­la­tion sans charge et donc pro­gresser très rapi­de­ment. Et puis je trouve que ça sonne bien comme nom de méthode !

Voici donc ce que sig­ni­fie cet acronyme bar­bare LES.

• L pour Less rep­e­ti­tions, more series (Moins de répéti­tions, plus de séries)
• E pour Enhance your per­for­mance (Aug­mentez vos per­for­mances)
• S pour Strenghten your mus­cles (Ren­forcez vos mus­cles)

1. Rap­pels con­cer­nant la mus­cu­la­tion sans charge

Il s’agit de tra­vailler avec des méth­odes sans charge, c’est-à-dire que le seul poids du corps est mis à con­tri­bu­tion pour faire tra­vailler les mus­cles. Ces méth­odes présen­tent l’avantage de faire tra­vailler des groupes de mus­cles en syn­ergie, à l’inverse des méth­odes avec charges qui se con­cen­trent sur les mus­cles indi­vidu­elle­ment. Les mou­ve­ments font donc tra­vailler les mus­cles de façon plus naturelle, et dévelop­pent une mus­cu­la­ture plus équili­brée tant sur le plan esthé­tique qu’athlétique. Vous trou­verez sur ce site toute une série d’articles décrivant les exer­ci­ces de mus­cu­la­tion sans matériel. Les masses soulevées étant plus réduites, il y a deux grands principes de base pour que mus­cu­la­tion au poids du corps soit efficace.

2. Moins de répéti­tions par série

… mais plus de séries ! C’est LE grand principe de la mus­cu­la­tion au poids du corps.
Pour les exer­ci­ces sans charge, vous devez chercher à tra­vailler avec beau­coup de séries, moins de répéti­tions par série et peu de repos (20 à 30 sec­on­des) entre les séries. En effet, il sera plus facile d’augmenter le nom­bre total de répéti­tions au cours d’un entraine­ment en effec­tu­ant plus de séries avec moins de répéti­tions : il est plus facile de faire 6x5=30 trac­tions que 2x15=30 trac­tions par exem­ple, et de fait il est plus facile de passer à 6x6=36 trac­tions qu’à 2x18=36 trac­tions.
Découpez les exer­ci­ces en 5 ou 6 séries, c’est une bonne base.
Atten­tion : gardez quand même un petit temps de repos (20 à 30 sec­on­des) entre chaque série, pour récupérer et pou­voir enchainer la série suivante.

3. Aug­mentez vos performances

… à chaque entraine­ment si pos­si­ble. Puisque vous faites beau­coup de séries cour­tes, essayez d’augmenter d’une répéti­tion à chaque entraine­ment. Ainsi si vous faites 5 séries de 5 trac­tions à un entraine­ment, essayez d’en faire 5 séries de 6 à l’entrainement suiv­ant, puis 5 séries de 7, etc. Et de fait, vous effectuez 5 répéti­tions de plus à chaque entraine­ment, et vous pro­gressez bien plus vite.

4. Ren­forcez vos muscles

C’est sim­ple­ment la con­séquence des deux points ci-dessus mais je voulais que ma méth­ode se ter­mine sur une note d’espoir !

Voilà, si vous ne devez retenir qu’une chose de cette méth­ode, c’est le pre­mier principe : moins de répéti­tions, plus de séries. Et vous pro­gresserez infin­i­ment plus vite comme cela, plutôt qu’en essayant de réaliser un max­i­mum de répéti­tions en une série. Et je ne vous ai pas encore donné le meilleur… En procé­dant ainsi, l’entrainement vous paraitra plus facile, alors que vous effectuerez plus de répéti­tions au total. Vous aurez donc plus de facil­ité à vous motiver !

Pour appren­dre à vous entrainer à la mai­son, à éviter les erreurs et les blessures clas­siques, à obtenir plus de résul­tats, con­sul­tez mon guide de mus­cu­la­tion à la mai­son !