Programme exercices musculation : le secret de la musculation sans matériel

Alors que les salles de mus­cu­la­tion fleuris­sent au détour des rues des villes, affichant sou­vent des tar­ifs d’abonnement incroy­ables, il reste par­faite­ment pos­si­ble de pra­ti­quer la mus­cu­la­tion chez soi, avec un min­i­mum de matériel, ou même sans dépenser un cen­time. Le secret tient en trois mots : pro­gramme exer­ci­ces musculation !

Les exer­ci­ces muscu dont nous par­lerons dans cet arti­cle sont détail­lés dans la caté­gorie Exer­ci­ces mus­cu­la­tion, et je vous laisse le soin d’aller étudier les arti­cles cor­re­spon­dants pour com­pren­dre les exer­ci­ces. Rassurez-vous, tous les exer­ci­ces sont très sim­ples et ne néces­si­tent que très peu de matériel.

Astuce : cer­tains de ces exer­ci­ces néces­si­tent néan­moins d’acheter une barre de trac­tions à installer chez soi (très facile), et si vous n’êtes pas sûr de votre moti­va­tion, que vous ne souhaitez pas inve­stir tout de suite, rendez-vous au par­cours sportif du parc/bois/forêt le plus proche de chez vous, et vous trou­verez tout le matériel néces­saire pour réaliser les exer­ci­ces de mus­cu­la­tion. Et vous pour­rez com­mencer votre entraine­ment sans débourser un cen­time. Ça change des salles de fit­ness, hmmm ?!

Et voilà main­tenant un pro­gramme entraine­ment mus­cu­la­tion type que vous pou­vez met­tre en place pour com­mencer à travailler.

1. Descrip­tif de la méthode

Nous tra­vail­lons ici avec des méth­odes sans charge, c’est-à-dire que le seul poids du corps est mis à con­tri­bu­tion pour faire tra­vailler les mus­cles. Ces méth­odes présen­tent l’avantage de faire tra­vailler des groupes de mus­cles en syn­ergie, à l’inverse des méth­odes avec charges qui se con­cen­trent sur les mus­cles indi­vidu­elle­ment. Les mou­ve­ments font donc tra­vailler les mus­cles de façon plus naturelle, et dévelop­pent une mus­cu­la­ture plus équili­brée tant sur le plan esthé­tique qu’athlétique. Les masses soulevées étant plus réduites, il y a deux grands principes de base pour que mus­cu­la­tion au poids du corps soit efficace :

• max­imiser le nom­bre de répéti­tions au cours d’un entrainement
• min­imiser les temps de repos (et non pas les annuler) entre les séries

Le but étant de ressen­tir une sen­sa­tion de fatigue mus­cu­laire après les entrainements.

2. Déroule­ment d’un entraine­ment type

Cha­cun de vos entraine­ments devra se dérouler en 3 phases :

• Échauf­fe­ment
• Corps de séance
• Étirements/Récupération

J’insiste par­ti­c­ulière­ment sur la pre­mière et la dernière phase. Trop de gens pensent qu’il suf­fit de tourner ses bras trois fois en l’air pour être suff­isam­ment échauffé. NON ! L’échauffement fait par­tie inté­grante du développe­ment du vol­ume de vos mus­cles. Et il ne suf­fit pas de s’échauffer quelques mus­cles du corps avant de com­mencer, il faut surtout faire mon­ter son rythme car­diaque avant le début de l’entrainement. Faites quelques pom­pes, quelques min­utes de corde à sauter, de foot­ing, ou n’importe quoi à dis­po­si­tion pour faire mon­ter votre rythme car­diaque. Quoi qu’il en soit, vous devez être essouf­flé à la fin de l’échauffement (qui doit durer au moins 5 min­utes).
De même, les étire­ments post-entrainement con­tribuent pleine­ment au développe­ment de votre sil­hou­ette. Mais je reviendrai sur ces deux notions dans un arti­cle dédié.

3. Corps de séance

3.1. Les débuts

Les pre­mières séances d’entrainement que vous ferez sont une remise en jambe et une péri­ode d’assimilation des exer­ci­ces. Même si vous pra­tiquez déjà la mus­cu­la­tion, ne forcez pas pen­dant cette péri­ode. Prenez le temps de vous con­cen­trer sur la réal­i­sa­tion des exer­ci­ces, afin d’être sûr de leur effi­cac­ité. Si vous avez des doutes sur l’exécution de cer­tains exer­ci­ces, faites-vous observer par un ami.
Dans cette péri­ode, nous ne chercherons pas à attein­dre un nom­bre de répéti­tions très élev­ées, mais plutôt à véri­fier que tous les exer­ci­ces sont exé­cuta­bles sans douleur anor­male.
Faites donc 2 à 3 séries de chaque exer­cice, avec 2 à 3 min­utes de repos entre chaque série et chaque exer­cice, pen­dant 2 à 3 jours par semaine (non con­sé­cu­tifs). Le nom­bre de séries et la fréquence des entraine­ments dépen­dent de votre niveau ini­tial et de vos moti­va­tions (remise en forme, développe­ment mus­cu­laire fort, etc.).

Cette phase devrait durer entre 1 semaine et 1 mois selon votre niveau. Dès que vous arrivez à faire entre 8 et 10 répéti­tions de chaque exer­cice en une série, passez à la suite.

3.2. La suite

Nous entrons main­tenant dans le vif du sujet. Une fois la phase d’assimilation passée, concentrez-vous sur des nom­bres de séries impor­tants (5 à 6 séries de chaque exer­cice par entraine­ment) avec des temps de récupéra­tion courts (20 à 30 sec­on­des entre chaque série, 1 à 2 min­utes entre chaque exer­cice).
Faites au début peu de répéti­tions à chaque série (3, 4, 5…) et essayez d’augmenter le nom­bre de répéti­tions à chaque entraine­ment. Entrainez-vous entre 2 et 4 jours par semaine.
Ne cherchez pas à dépasser 20 répéti­tions par série. Au delà l’exercice perd de son effi­cac­ité. Si vous par­venez à effectuer 20 répéti­tions par série pen­dant 5 séries ou plus, utilisez une vari­ante de l’exercice con­cerné pour aug­menter sa difficulté.

Et vous voilà armé de ce pro­gramme exer­ci­ces mus­cu­la­tion pour com­mencer à vous bâtir une mus­cu­la­ture en béton sans inve­stir dans de coû­teux abon­nements de salles de gym ou autres machines infer­nales. Alors imprimez la liste des exer­ci­ces, et en avant marche !

Pour appren­dre à bien pra­ti­quer la mus­cu­la­tion sans matériel chez soir, lisez mon guide de mus­cu­la­tion à domi­cile !